Pour inaugurer ce premier sujet dans le bar, j’avais envie de partager avec vous un thème qui m’a vraiment captivé : le sommeil.
Voici un résumé d’un excellent podcast de 2 h avec Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l’Université de Californie, Berkeley.
Les apprentissages sont tirés de son livre : “Pourquoi nous dormons”.
1/ La moitié du cerveau reste éveillée quand on dort à l’extérieur de chez soi (hôtels, voyages…)
2/ Cycle de sommeil complet = 8 Ă 9h minimum.
→ La moyenne de sommeil a baissé significativement depuis l’électricité pour arriver à une moyenne de 6h31 aujourd’hui aux États-Unis.
3/ L’utilisation d’écran rétro-éclairé avant de dormir retarde la sécrétion de mélatonine de 3 heures et la réduit de moitié.
Cela perturbe et réduit la quantité de sommeil paradoxal.
→ A l’inverse, une personne faisant du camping sauvage en extérieur se couche en moyenne deux heures plus tôt grâce à la baisse progressive de la luminosité.
4/ Il n’existe pas de crédit sur la dette de sommeil.
Tout ce qui est perdu n’est plus rattrapable.
5/ Un homme qui dort 5-6h aura un niveau de testostérone d’une personne 10 ans plus âgée. (Impact bien-être et force physique)
6/ Vous êtes 20 à 30 % meilleur en termes de performance après une bonne nuit de sommeil qu’à la fin de la séance d’entraînement de la veille.
→ Rôle du sommeil dans l’apprentissage et l’encodage des éléments appris dans la journée.
7/ Travail de nuit = Augmentation des risques de cancers du seins, prostate, colon, rectum.
8/ L’alcool et le cannabis bloquent et créent une dette de sommeil paradoxal.
9/ Après avoir dormi, le cerveau fournit des solutions à des problèmes auparavant impénétrables.
→ L’auteur du tableau périodique des éléments l’a conçu grâce à une intuition inspirée par un rêve!
Edison utilisait aussi cette technique avec un fauteuil à bascule qui le réveillait lorsqu’il tombait en sommeil profond.
10/ Conduire en état de somnolence provoque plus d’accidents de voiture que l’alcool et les drogues réunis.
→ 20 heures de privation de sommeil équivalent à être légalement ivre, physiquement et mentalement.
11/ Le fait d’être éveillé engendre un dommage cérébral de bas niveau. C’est le sommeil qui offre une fonction réparatrice.
→ Le manque de sommeil tout au long de la vie semble désormais être le facteur de mode de vie le plus significatif pour déterminer si vous développerez ou non la maladie d’Alzheimer.
12/ “Le nombre de personnes qui peuvent dormir 6 heures ou moins sans montrer de déficience est zéro.”
13/ Si vous suivez un régime mais que vous manquez de sommeil, 70 % du poids perdu proviendra de la masse musculaire plutôt que de la graisse.
14/ Le cerveau paralyse le corps pendant le sommeil paradoxal afin d’empêcher le corps de réaliser physiquement les rêves.
15/ L’activité des centres visuels du cerveau augmentent de 30 % pendant le sommeil, mais les lobes frontaux (responsables de la logique et de la rationalité) se désactivent.
16/ La sieste est naturelle en dehors de toute considérations nutritionnelles (jeûne ou repas riche).
17/ En cas de privation de sommeil importante, l’activité du cortex préfrontal diminue considérablement et les centres émotionnels du cerveau augmentent significativement
18/ « Peu de sommeil équivaut à une courte vie. »
« Le manque de sommeil prédit la mortalité toutes causes confondues. »
19/ Si vous devez subir une chirurgie, demandez à votre chirurgien combien de temps il a dormi au cours des dernières 24 heures. Si c’est 6 heures ou moins, vous avez un risque accru de 170 % de subir une erreur chirurgicale majeure.
20/ Avec un sommeil insuffisant, l’accumulation d’acide lactique augmente, la capacité des poumons à inhaler de l’oxygène diminue, la force musculaire maximale, le saut vertical et la vitesse de course diminuent tous.
Moins vous dormez, plus le risque de blessure augmente également. Avec seulement 5 heures de sommeil, il y a une probabilité accrue de 60 % de subir une blessure au cours d’une session.
21/ Ne vous couchez pas non plus trop affamé ou trop rassasié.
22/ Le manque de sommeil peut augmenter vos chances de développer un cancer.
Une étude a révélé qu’avec seulement quatre heures de sommeil par nuit, il y avait une diminution marquée de 70 % des cellules immunitaires critiques de lutte contre le cancer.
De plus, le fait de dormir seulement une heure de moins par nuit a entraîné une augmentation de 24 % du risque de crise cardiaque.
23/ Dormir 6 heures ou moins compromet l’efficacité immunitaire, facilite l’activation de gènes qui encouragent la croissance des tumeurs, favorise l’inflammation chronique à long terme, le stress et les maladies cardiovasculaires.
24/ Les quatre principales actions pour améliorer votre sommeil :
- Régularité, 7 jours par semaine, 8h minimum.
- Une heure avant de vous coucher, éliminez les écrans et réduisez l’éclairage.
- Maintenez une chambre fraîche. « Votre cerveau doit abaisser sa température d’environ 2 à 3 degrés Fahrenheit pour initier le sommeil. »
- Paradoxe amusant : Réchauffez vos mains et vos pieds pour envoyer du sang vers votre cœur, qui dissipera ensuite la chaleur vers l’extérieur, favorisant le sommeil. Ou prenez un bain chaud avant de dormir.
Conclusion :
Contrairement à ce qu’on peut parfois lire, le sommeil doit être sanctuarisé pour rester en bonne santé physique et mentale.
Est-ce qu’il y a un point qui vous a particulièrement marqué ?